博鱼说到肩部问题，大多数人的想法之一是肩部真的很难锻炼。那么，如何让你的努力得到回报，看看这几条原则，这些原则可以促进你的力量和肌肉增长，同时最大限度地减少受伤的风险，你会发现一个重要的事实，即举重比赛确实需要一定量的精神力，不仅如此，还有相当程度的体力。

1.按肩“打开天地”

博鱼无论锻炼身体的哪个部位，久经考验的方法是在你的能量水平最高时从多关节运动开始，并完成复合运动。

多关节运动涉及 2 个或更多关节同时运动，最大限度地调动肌肉。另一方面，直立推举是最常见的多关节肩部运动，涉及三角肌和肱三头肌的三个头，以及其他协作的肌肉群。

选择正确的次数不仅很重要，而且次数也很关键：对于力量，6-8 次范围；对于增肌，8-12 次范围内的重量，这里的重量是该范围内力竭时的重量。

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2. 推肩应该选择站姿还是坐姿？

博鱼无论你是站着还是坐着，都是一样的推动力，但是这两种类型之间有一个重要的区别。当你站立时，你可以通过你的臀部和膝盖产生一些推力。坐姿允许你使用更重的重量并做更多的代表。

坐姿推举被认为是隔离目标肌肉的更好动作，因为它更难通过下半身，但你会牺牲一些重量，一些代表，或两者兼而有之。但归根结底，每种运动在设计肩部训练方面都有其优点，所以不要只选择一个而放弃另一个。

3、较早选择自由重量器械的优势大于固定器械。

用自由重量（哑铃或杠铃）推举比用固定器械推举更难控制，这也意味着你需要牺牲（尽管更少）重量和次数来保持稳定性。

然而，这也表明，越早选择自由重量，获得的好处就越多。至少你可以在疲倦之前通过自由重量得到很好的锻炼。将固定设备放在以后的练习中将使您在疲倦时无需平衡和稳定重量。付出更多，将所有精力集中在推动负荷上。

4. 谨防在背推中使用较重的负荷

几乎每个人都会在训练中尝试几组大重量、低次数的训练，卧推和深蹲会让你感觉更加紧张，但是选择颈后这个动作可能是一个非常错误的做法，当你将颈后底部的杠铃已经使肩部肌肉处于最危险和最薄弱的位置之一，增加重量会显着增加肩袖撕裂的风险（任何运动都会受伤，所以我们要做的是最大减少伤害）。

相反，如果您想尝试大重量的推举，请在您的脖子前面进行，并在您的脖子后面使用更适中的重量。

5. 直立划船，另一种多关节运动

推肩并不是唯一的肩部复合动作，直立划船也属于这一类，只要握距适中坐姿器械推举，上臂向两侧抬高，就可以成为很好的三角肌中束。对于一个很好的锻炼，直立划船可以在推举后完成，或者与超级组一起完成。

6. 重压后做隔离练习

第二章当然去掉了辅助肌群的参与，重点是三个头的单次隔离训练，目标是针对三角肌前、中、后肌进行特定的动作训练。在运动过程中不改变肘部屈曲程度，锁定略微弯曲的肘部，并保持锁定。

对于单关节的次数范围，选择一个你可以在每组10-12次的范围内进行的重量，最大重量低至8次，前面提到的大重量和低次数的练习不适用在这里，因为复合动作可以利用肘关节的力量来完成。这完全是为了完全隔离三角肌的每个头部，努力让它们完全疲劳并提供强烈的肌肉泵。

7. 前抬高，打造强壮的脚趾

当您将直臂笔直举到您面前时，三角肌前束最受累。可以坐也可以站，可以单臂使用，也可以双臂使用，当然使用的器械很多坐姿器械推举坐姿器械推举，杠铃，哑铃，绳索，或者固定器械，唯一需要注意的就是停下身体的摆动。

当然，像前面提到的那样的推举也会对前脚趾施加更大的力量，包括上斜胸推，所以作为单关节动作，应该在复合动作之后进行。

8. 侧平举产生视觉冲击——中梁

当你从身体两侧伸展手臂时的单关节练习将训练中梁。也与前梁相同。站姿、坐姿、哑铃、杠铃、绳索都可以，但技术性更强。所谓技术性坐姿器械推举，是指更多的孤立性，更常见的侧平举问题。

比如耸肩问题，会对斜方肌造成更大的压力，外展（侧抬）的程度不够（手臂与地面水平），导致刺激少，小指上提多当侧举升起时强烈；, 杠杆作用; 哑铃放在身体两侧，力量比身体前侧更大更持久，以此类推。因此，您需要更加注意这个动作，而不是假装它。

9.弯腰加强后梁

双脚分开与肩同宽站立，双手握哑铃，掌心相对，上身前屈至与地面平行，双腿微屈，使下背部无张力，保持背部直的。在整个运动过程中必须保持上述要求。

用双手将铃铛向两侧抬起，直到上臂与背部平行（或略高于）背部坐姿器械推举，停顿片刻，然后放下哑铃恢复。反复做。呼吸技巧：双臂侧举时吸气，放松时呼气。

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